Πώς να κάνετε μια μπροστινή άσκηση: 9 βήματα (με εικόνες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να κάνετε μια μπροστινή άσκηση: 9 βήματα (με εικόνες)
Πώς να κάνετε μια μπροστινή άσκηση: 9 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να κάνετε μια μπροστινή άσκηση: 9 βήματα (με εικόνες)

Βίντεο: Πώς να κάνετε μια μπροστινή άσκηση: 9 βήματα (με εικόνες)
Βίντεο: Πως να κάνω σπαγγατο σε μια μερα με 9 ευκολες ασκησεις 2024, Μάρτιος
Anonim

Αυτή η κίνηση, πιο γνωστή ως "μπροστινό χτύπημα", μπορεί να είναι συναρπαστική και πολύ ελκυστική όταν γίνεται σωστά. Με αρκετή εξάσκηση και αποφασιστικότητα, σύντομα θα μαγέψετε τους ανθρώπους με την καλά εκτελεσμένη μπροστινή σας επένδυση.

Βήματα

Μέρος 1 από 2: Ξεκινώντας το Front Tuck σας

Κάντε ένα βήμα μπροστά 1 βήμα
Κάντε ένα βήμα μπροστά 1 βήμα

Βήμα 1. Έχετε πρώτα κάποιες βασικές κινήσεις προς τα κάτω

Το πρώτο θα ήταν μια ατάκα. κατά προτίμηση, θα μπορείτε να κάνετε πολλά στη σειρά. Επόμενο, και πιθανώς το πιο χρήσιμο για μάθηση, θα ήταν ένα μπροστινό χέρι. Τόσο η αυλαία όσο και η χειραψία σε συνηθίζουν να είσαι ανάποδα στον αέρα. Εξασκηθείτε και στα δύο μέχρι να νιώσετε απόλυτα άνετα πριν προχωρήσετε στο μπροστινό μπουφάν.

  • Θα χρειαστεί επίσης να είστε σχετικά σε φόρμα για να πετύχετε ένα επιτυχημένο μπροστινό μαξιλάρι. Η ευελιξία είναι επίσης μεγάλη βοήθεια. Δοκιμάστε να κάνετε μια χειρολαβή, είτε δωρεάν είτε σε έναν τοίχο. αν αυτό είναι υπερβολική σωματική άσκηση για εσάς, ίσως θελήσετε να επανεξετάσετε την ανάληψη της μπροστινής μάσκας.
  • Εάν δεν έχετε κατακτήσει αυτές τις άλλες κινήσεις, μην επιχειρήσετε μια μπροστινή κλίση. Το μπροστινό μπακ είναι μια σοβαρή κίνηση που απαιτεί προηγμένες γυμναστικές δεξιότητες. Εάν το επιχειρήσετε πολύ σύντομα, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Κάντε ένα βήμα μπροστά 2ο
Κάντε ένα βήμα μπροστά 2ο

Βήμα 2. Βρείτε έναν ασφαλή χώρο

Στην ιδανική περίπτωση, θα εκτελέσετε το πρώτο σας μπροστινό μπουφάν σε ένα κατάλληλο γυμναστήριο με μαξιλαράκια στο πάτωμα και στους τοίχους. Εάν μπορείτε να το βοηθήσετε, κάντε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να αναζητήσετε ένα γυμναστήριο στο οποίο θα εκπαιδεύεστε, μόνο για να είστε σίγουροι για τη δική σας ασφάλεια. Για όσους δεν έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε ένα δωμάτιο με μοκέτα (τουλάχιστον) ή κάποιο μέρος σε εξωτερικούς χώρους με πολύ γεμάτο γρασίδι.

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε βρει ένα σημείο πολύ μακριά από τυχόν τοίχους. Υπάρχει πιθανότητα να πέσετε στο πλάι ή να πέσετε μπροστά ή ίσια στο τέλος. Θα θέλετε να μειώσετε κάθε πιθανότητα σύγκρουσης με έναν τοίχο (ειδικά αν δεν είναι γεμισμένοι) διατηρώντας καθαρό.
  • Έχετε κάποιον μαζί σας σε περίπτωση που βλάψετε τον εαυτό σας. Παρόλο που είναι απίθανο να τραυματιστείτε σοβαρά κατά την απόπειρα μπροστινής ολίσθησης, δεν είναι ποτέ κακή ιδέα να έχετε κάποιον άλλον να παρακολουθεί, για κάθε ενδεχόμενο.
Κάντε ένα βήμα μπροστά 3
Κάντε ένα βήμα μπροστά 3

Βήμα 3. Ξεκινήστε τρέχοντας

Ενώ δεν θα χρειαστείτε χώρος για να αποκτήσετε πλήρη ταχύτητα, κάντε πίσω τέσσερις περίπου βήματα από το σημείο από το οποίο ελπίζετε να πηδήξετε για να ξεκινήσετε την ανατροπή σας. Θα χρειαστεί να κάνετε μερικά γρήγορα βήματα για να ξεκινήσετε την ανατροπή σας. Αυτά τα βήματα θα σας δώσουν την ορμή προς τα εμπρός που θα χρειαστείτε για να ολοκληρώσετε το μπροστινό σας μπουφάν.

  • Αντιμετωπίζοντας την κατεύθυνση που θα θέλατε να εκτελέσετε την αναστροφή σας, κάντε τρία ή τέσσερα γρήγορα βήματα μπροστά. Για αυτά τα βήματα, παραμείνετε ζωντανοί, πατώντας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, τα τακούνια στον αέρα.
  • Στο τελευταίο βήμα (πριν πετάξετε και με τα δύο πόδια) πηδήξτε ελαφρά όσο καλύτερα μπορείτε με όποιο πόδι και αν τελειώσετε (προσπαθήστε να είναι το κυρίαρχο σας). Και πάλι, κάντε βήμα χρησιμοποιώντας το μπροστινό μέρος των ποδιών σας έτσι ώστε να έχετε ένα ελατήριο στα βήματά σας. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας καθώς αναπηδάτε για να αρχίσετε να προετοιμάζεστε για την ανατροπή
  • Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια αυτών των αρχικών βημάτων πριν από το άλμα. το πρόσθετο βάρος προς τα εμπρός θα σας βοηθήσει με την αναστροφή σας.
Κάντε ένα βήμα μπροστά 4ο
Κάντε ένα βήμα μπροστά 4ο

Βήμα 4. Πηδήξτε προς τα πάνω με μια μικρή γωνία προς τα εμπρός

Μετά το τελευταίο σας αναπηδικό βήμα, προσγειωθείτε δυνατά και με τα δύο πόδια. Προσγειωθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας όπως και με τα τρέχοντα βήματα που μόλις έγιναν. θα χρειαστείς την αναπήδηση που θα προσφέρει. Θα θέλετε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλά μην λυγίζετε τα γόνατά σας χαμηλά για να πάρετε δύναμη. Πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

  • Θα πηδήξετε ευθεία προς τα πάνω, αλλά θα κρατήσετε τους ώμους σας γερμένους προς τα εμπρός και τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, γερμένα ελαφρώς προς τα εμπρός. Τα χέρια και οι ώμοι σας θα οδηγήσουν την αναστροφή της μπροστινής σας πιέσεως.
  • Αυτό μπορεί κάλλιστα να είναι το βήμα που χρειάζεται την περισσότερη επανάληψη. Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα για εκείνους στις πρώτες προσπάθειές τους θα είναι η έλλειψη ύψους άλματος. Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε το μπροστινό μπουφάν στα πόδια σας, συνεχίστε να πηδάτε ή δοκιμάστε μια επιφάνεια τραμπολίνο.
Κάντε ένα βήμα μπροστά 5
Κάντε ένα βήμα μπροστά 5

Βήμα 5. Τοποθετήστε τον εαυτό σας στον αέρα

Μόλις βρεθείτε στον αέρα, ξεκινήστε να κουνάτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός. Τα χέρια σας πρέπει να ακολουθούν, αρχίζοντας να κινείστε προς τα κάτω (σχεδόν κάθετα στο στήθος σας) για να μπαίνει στα πόδια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς κινείστε. ο πειρασμός να την καμπυλώσουμε προς τα μέσα μπορεί να είναι ισχυρός.

Γείρετε το κεφάλι σας έτσι ώστε να κοιτάζει προς το έδαφος. Αυτό είναι χρήσιμο τόσο για τον προσανατολισμό σας κατά τη διάρκεια της αναστροφής σας, αλλά βάζει το κεφάλι σας μπροστά μαζί με τους ώμους σας για να σας βοηθήσει να οδηγήσετε την κίνηση της μπροστινής πιέσεως

Μέρος 2 από 2: Ολοκληρώνοντας το μπροστινό μπουφάν σας

Κάντε ένα βήμα μπροστά 6ο βήμα
Κάντε ένα βήμα μπροστά 6ο βήμα

Βήμα 1. Πιάστε τα πόδια σας

Για να εκτελέσετε την υπογραφή της μπροστινής πιέσεως, θα πρέπει να φέρετε τα γόνατά σας στο στήθος σας για να σχηματίσετε ένα είδος μπάλας. Όσον αφορά το χρονοδιάγραμμα, θα θελήσετε να ξεκινήσετε το πάτημα ακριβώς όπως ο κορμός σας γίνεται πρώτα παράλληλος με το έδαφος μετά το άλμα σας (θα κοιτάτε προς το έδαφος). Χαμηλώστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και σφίξτε τα σφιχτά. Το στήθος σας πρέπει να έχει καλή επαφή με τους μηρούς και τα γόνατά σας.

  • Χρησιμοποιώντας ένα χαλαρό κράτημα για αυτό θα μπορούσε να μειώσει το άλμα σας σύντομα και να σας κάνει να προσγειωθείτε εκτός από τα πόδια σας. Φροντίστε να μετακινήσετε τα γόνατά σας στο στήθος σας με κάποια δύναμη, τόσο για να τα έχετε στη θέση τους γρήγορα όσο και για να προσθέσετε αυτήν την ακόμη μεγαλύτερη ορμή.
  • Μέχρι τη στιγμή που ο κορμός σας είναι ξανά κάθετος με το έδαφος (με το κεφάλι σας πιο κοντά σε αυτό), τα γόνατά σας πρέπει να σφίγγονται σφιχτά στο στήθος σας από τα χέρια σας.
  • Κρατήστε το κεφάλι σας ουδέτερο και ευθυγραμμισμένο με την υπόλοιπη πλάτη σας, η οποία πρέπει να είναι ίσια.
Κάντε ένα βήμα μπροστά 7
Κάντε ένα βήμα μπροστά 7

Βήμα 2. Βγάλτε τα πόδια σας από το κάλυμμα

Μόλις ο κορμός σας περιστραφεί περισσότερο και τώρα είναι ξανά παράλληλος με το έδαφος, αρχίστε να απομακρύνετε τα πόδια σας από το στήθος σας. Για έναν καλό δείκτη χρονισμού, αυτό είναι όταν το κεφάλι σας θα είναι στραμμένο προς το ταβάνι ή τον ουρανό.

  • Τα χέρια σας πρέπει να απομακρύνονται από τα πόδια σας, αλλά μην τα πετάτε προς τα πίσω. Θέλετε να παρέχετε όσο το δυνατόν λιγότερη δύναμη προς την κατεύθυνση απέναντι από το μπροστινό σας κάλυμμα. Αντίθετα, χαλαρώστε τα στο πλάι σας.
  • Όπως τα χέρια σας, μην πιέζετε τα πόδια σας προς τα έξω. κρατήστε τα χαλαρά σε σχεδόν σωστή γωνία με το σώμα σας. Φανταστείτε την καθιστή θέση, αλλά ξαπλωμένη ανάσκελα. Αυτό θα τοποθετήσει τα πόδια σας ώστε να πιάσουν το σώμα σας μετά την τελευταία στροφή.
  • Όπως και στο προηγούμενο βήμα, κρατήστε το κεφάλι σας χαλαρό και ευθυγραμμισμένο με την υπόλοιπη πλάτη σας. Μπορεί να αρχίσετε να το γέρνετε προς τα εμπρός καθώς ολοκληρώνετε την περιστροφή σας για να έχετε μια καλύτερη ματιά στο πού προσγειώνεστε.
Κάντε ένα βήμα μπροστά 8
Κάντε ένα βήμα μπροστά 8

Βήμα 3. Προσγειωθείτε στα πόδια σας

Αν και μια μπροστινή πτυχή απαιτεί μια τυφλή προσγείωση, θα πρέπει να έχετε κάποια αίσθηση του εδάφους εάν έχετε γείρει το κεφάλι σας προς τα εμπρός στην τελική περιστροφή. Εάν όλα στο μπροστινό μέρος έχουν πάει όπως θα έπρεπε, θα πρέπει απλά να προσγειωθείτε στα πόδια σας χωρίς πρόβλημα. Ακριβώς κατά την προσγείωση τα γόνατά σας πρέπει να κάμπτονται σε ορθή γωνία (σχηματίζεται από το μοσχάρι και τον μηρό). αναδυθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας για ένα εντυπωσιακό φινίρισμα.

  • Υπάρχει μια καλή πιθανότητα στις πρώτες σας προσπάθειες να υπο-περιστρέψετε. Φροντίστε να μην προσπαθήσετε να βάλετε τα χέρια σας πίσω σας για να πιάσετε τον εαυτό σας. είναι πιθανό να τους πληγώσεις. Είναι καλύτερα να κάνετε ό, τι περνά από το χέρι σας και να περιστρέφεστε για να προσγειωθείτε στην πλάτη ή στο πλάι σας.
  • Εάν περιστρέφετε υπερβολικά, κάντε ό, τι περνάει από το χέρι σας για να ξαναπιάσετε τα πόδια σας και να κυλήσετε έξω από αυτό, είτε προς τα εμπρός είτε στο πλάι. Ανάλογα με το πού βγαίνετε, μπορεί να χρειαστεί να βγάλετε τα χέρια σας για να αποφύγετε να προσγειωθείτε στο κεφάλι σας.
Κάντε ένα βήμα μπροστά 9
Κάντε ένα βήμα μπροστά 9

Βήμα 4. Αντιμετώπιση προβλημάτων για να το κάνετε σωστά

Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν φίλο ή προπονητή ως παρατηρητή για να σας βοηθήσει να μάθετε τις κινήσεις. Ζητήστε από τον επιτηρητή να ακουμπήσει απαλά και τα δύο χέρια σε κάθε πλευρά της κοιλιάς σας. Στη συνέχεια, θα μετακινηθούν μαζί σας καθώς εκτελείτε το μπροστινό μπουφάν σας. Ο επιτηρητής θα έχει πολύ καλύτερη προοπτική για το τι πήγε στραβά (αν μη τι άλλο), οπότε είναι χρήσιμο να έχετε κάποιον που να συμμετέχει για να βοηθήσει στην αντιμετώπιση προβλημάτων.

  • Και πάλι, το πιο κοινό πρόβλημα θα είναι η έλλειψη ύψους άλματος. Ευτυχώς, αυτό θα είναι αρκετά προφανές όταν συμβαίνει. δεν θα μπορέσετε να ολοκληρώσετε την ανατροπή στα πόδια σας, προσγειώνοντας αντίθετα στο πλάι ή στο κάτω μέρος σας. Τίποτα περισσότερο να κάνετε σε αυτήν την περίπτωση από την εξάσκηση και την άσκηση της δύναμης των ποδιών (ειδικά οι γάμπες σας).
  • Ένα άλλο κοινό πρόβλημα με εκείνους που δοκιμάζουν πρώτα το μπροστινό μπουκάλι θα είναι να ξεκολλήσουν τα πόδια τους είτε πολύ νωρίς είτε πολύ αργά. Αυτό είναι ένα θέμα που είναι λίγο πιο απλό να το παρατηρήσετε με έναν παρατηρητή ή κάποιον που παρακολουθεί. Δοκιμάστε να εξασκηθείτε στο πάτημα/ξεκούμπωμα στο έδαφος (ανάσκελα) για να έχετε μια αίσθηση της ταχύτητας με την οποία θα το κάνετε (θα είναι γρηγορότερο από ό, τι νομίζετε).

Συνιστάται: